Sei preoccupato perché la quarantena Covid-19 ti tiene lontano dalla palestra? Tranquillo! A casa è possibile seguire un allenamento senza attrezzi con alcuni semplici esercizi a corpo libero super efficaci
L’allenamento senza attrezzi domestico ha comunque i suoi vantaggi:
- l’ambiente è familiare ed intimo;
- puoi scegliere la musica che preferisci;
- organizzi l’allenamento in base alle tue necessità.
Posso davvero ottenere risultati con un allenamento senza attrezzi?
La prima cosa da attivare nell’allenamento a casa è il giusto atteggiamento mentale. Una buona forma fisica va letteralmente sudata. Solo perché ti stai allenando in casa, non vuol dire che non devi prendere un impegno con te stesso.
Infatti, puoi ottenere ottimi risultati e impostare allenamenti veloci e stimolanti anche scegliendo esclusivamente esercizi a corpo libero, cioè senza attrezzi.
Il bodyweight, ovvero l’allenamento senza l’uso di pesi o sovraccarichi, è infatti un ottimo modo per aumentare la forza e il tono muscolare sfruttando il solo peso del corpo.
Come organizzo il workout?
Organizza le tue sessioni di allenamento con un fase di riscaldamento, una di allenamento (più lunga) e una di defaticamento.
Puoi cominciare ad allenarti 2-3 volte a settimana, alternando un giorno di allenamento ed uno di riposo.
Noi ti suggeriamo alcuni workout senza attrezzi, per iniziare e per dar stimolo alla tua fantasia.
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1. Allenamento Total Body
Esercizi:
- Dip Tricipiti
- Split Squat (oppure air squat, forward o backward lounges)
- Push ups (oppure Knee push ups)
- Hip Thruster
- Ponte Glutei (per aumentare la difficoltà eseguilo con una gamba sollevata)
- Burpees
2. Allenamento addominali & core
Esercizi:
- Mountain Climber
- Plank (mantieni la posizione per 30-60 secondi)
- Russian Twist
- Bridge
- Sit-up
3. Allenamento cardio
Esercizi:
- Jumping Jack
- Jump Squat
- Burpees
- Skip Lounges
- Hindu Push-ups
- Skip
- Step-up
- Crunches
In un allenamento a casa è difficile replicare lo stimolo allenante di una corsa, pertanto per fare un allenamento cardio in questo caso si ricorrerà all’allenamento a intervalli, o Hight Intensity Interal Training (HIIT). Si tratta di un allenamento breve e intenso, con intervalli di lavoro ad alta intensità e altri di pausa per il recupero.
Se desideri una scheda di fitness a casa personalizzata per le tue esigenze, ti invitiamo a contattarci così da poter strutturare per te un allenamento personalizzato.
L’HANGAR-RPW FRANCESCO GAROFOLI è sempre a vostra disposizione per ulteriori approfondimenti. Stay tuned!
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