Indice
Soffrite di dolori articolari e non riuscite a saltare? Nessun problema! In questo articolo vi presentiamo alcuni esercizi a corpo libero da fare anche a casa
In questi giorni abbiamo parlato di allenamento a casa, soprattutto senza pesi e completamente a corpo libero. Tuttavia, la maggior parte dei workout comprendono esercizi che si eseguono con slanci e salti, caricando molto le articolazioni. Quindi che fare? Abbandonare la missione? Tutt’altro!
Oggi vi presentiamo una valida alternativa di allenamento senza salti, che potrete eseguire anche a casa o al parco.
Bisogna, infatti, limitare le attività ad alto impatto ed i carichi eccessivi e ripetuti. Tuttavia, determinati esercizi senza salti sono in grado di alleviare il dolore e di migliorare la mobilità dell’articolazione.
L’allenamento corretto migliora l’aspetto fisico e, di conseguenza, migliora l’autostima e l’umore. Esso aumenta inoltre l’elasticità e tiene sotto controllo il peso corporeo, migliora l’equilibrio e le capacità del soggetto.
Sarà, quindi, molto importante il mantenimento o il recupero della mobilità articolare e uno stretching graduale al fine di prevenire infortuni.
Tra i dolori più frequenti che abbiamo riscontrato vi sono certamente quelli cervicali, alle ginocchia e alla schiena.
È bene ricordare, però, che prima di iniziare un programma di allenamento senza salti, sarebbe meglio indagare le cause del mal di schiena o dei dolori articolari consultando il proprio medico.
Inoltre, è consigliabile eseguire i movimenti in modo lento e dolce, ascoltando sempre con attenzione il proprio corpo e fermandosi prima di percepire dolore.
5 esercizi senza salti
1. Ponte Glutei
Questo esercizio contribuisce a rafforzare la zona lombare, i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli addominali. Per eseguire correttamente questo movimento, è necessario mantenere gli addominali ben contratti e scaricare il peso del corpo sui talloni.
2. Crunch
Sicuramente uno degli esercizi più classici nell’allenamento senza salti. Per rafforzare gli addominali limitando l’impatto sulla zona lombare, è possibile eseguire una variante più soft (e altrettanto efficace) del crunch tradizionale.
Sdraiatevi a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, incrociate le braccia sul petto oppure dietro il collo per supportare la cervicale.
3. Step up
Lo step up viene considerato come uno degli esercizi migliori per i glutei, muscoli che sono adeguatamente stimolati grazie a un carico di ingresso ottimale rappresentato dal peso corporeo.
Eseguitelo utilizzando un rialzo non troppo elevato e mantenendo la postura corretta durante tutta l’esecuzione.
4. Mountain climber
Altro esercizio in un allenamento senza salti è il mountain climber. Questo esercizio, seppur normalmente eseguito ad alta intensità, può essere altresì eseguito più lentamente mantenendo in isometria la posizione della gamba sollevata verso il petto per qualche secondo.
5. Wall sit
Il wall sit ( in italiano noto anche come “sedia al muro”) è uno dei migliori esercizi di isometria per gli arti inferiori. I muscoli maggiormente coinvolti, sono quelli degli arti inferiori, in particolare quadricipiti, polpacci e glutei.
Schiena appoggiata al muro, gambe larghezza spalle o poco più larghe, coscia parallela al pavimento (formare un angolo di 90° tra gamba e coscia). Tenete la posizione per almeno 10 secondi.
Quanto finora descritto ha natura meramente esemplificativa e non esaustiva dei contenuti riferiti all’allenamento in questione e costituisce un sommario ausilio all’allenamento privato personale.
Se desideri una scheda di fitness a casa personalizzata per le tue esigenze, ti invitiamo a contattarci così da poter strutturare per te un allenamento personalizzato.
L’HANGAR-RPW FRANCESCO GAROFOLI è sempre a vostra disposizione per ulteriori approfondimenti. Stay tuned!
LEGGI ANCHE:
