Molti sottovalutano l’importanza che ha l’allenamento per le gambe. Il gruppo muscolare inferiore è in assoluto il più voluminoso e il più faticoso da allenare, per questo viene “skippato” soprattutto dai principianti.
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Allenare le gambe è importante tanto quanto allenare la parte superiore del corpo.
Molti si allenano perché desiderano addominali scolpiti, petto massiccio e bicipiti da urlo. Niente di strano, è il sogno di tante persone. Ma non tutti sanno quanto sia fondamentale allenare anche le gambe per ottenere risultati soddisfacenti.
I benefici
- Corpo bilanciato e proporzionato: allenare solo i muscoli della parte superiore, infatti, non consente di avere un bel fisico estetico e proporzionato, producendo l’effetto cd. “fenicottero”.
- Maggior produzione di GH e testosterone: il GH, è l’ormone naturale della crescita (muscolare) che il nostro corpo produce in automatico. Allenare le gambe permette di incrementare la produzione naturale di GH e testosterone permettendo così a tutto il corpo di crescere.
- Riduzione della massa grassa: per l’appunto, per coloro che non lo sapessero, la produzione di Gh e testosterone favoriscono l’ossidazione dei grassi in tutto l’organismo, permettendo così il loro smaltimento.
- Maggiore ipertrofia muscolare
- Prevenire i dolori alla schiena: i dolori alla schiena spesso sono causati da muscoli stabilizzatori deboli
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Gli esercizi migliori per allenare le gambe
Quali sono gli esercizi fondamentali per le gambe? Invero, l’allenamento delle gambe e, in particolare, dei quadricipiti, spesso è impostato in modo sbagliato, per due ordini di motivi:
- Sono un distretto muscolare particolarmente grande (50% della muscolatura del corpo). La quantità di materia strutturale che servirà per dare quel determinato effetto estetico sarà maggiore.
- Allenare le gambe è doloroso. Questo è dovuto al fatto che sono un gruppo muscolare grande, pertanto la nostra capacità di sottoporci a stress e di “andare oltre” è fortemente limitata rispetto a gruppi muscolare più piccoli.
Per ottenere buoni risultati bisogna cercare di allenare le gambe lavorando sul volume, sul carico e sulla frequenza, ma soprattutto bisogna prediligere gli esercizi principi e in secondo luogo quelli supplementari.
Squat con bilanciere libero e stacchi non dovrebbero mancare nella scheda di nessun individuo che mira ad allenare le gambe in modo serio.
Per quanto riguarda i polpacci, purtroppo, la crescita ipertrofica è principalmente legata ad un fattore genetico per cui non ci sarà calf che tenga, se non siete disposti geneticamente ad avere il “polpaccio grosso”, la crescita sarà marginale.
Full body workout
Per allenare le gambe e il resto del copro in maniera coordinata e bilanciata il giusto compromesso può essere il Full Body Workout.
Full body workout significa “allenamento per tutto il corpo”; si tratta di un metodo di condizionamento muscolare – generalmente applicato allo stimolo della forza pura, dell‘ipertrofia e della resistenza di breve durata – che prevede lo stimolo di tutto il sistema muscolare ad ogni singola sessione.
Le tabelle di allenamento full body si contrappongono quindi alle cosiddette “split routine” (anche allenamento suddiviso), ovvero quelle tabelle che sì, servono ad allenare tutto il corpo, ma che, singolarmente, prevedono l’allenamento di due o tre distretti muscolari soltanto
L’efficacia del full body workout è relativa; dipende infatti da molti fattori.
In linea generale, si ritiene che i principali vantaggi dell’allenamento full body siano i seguenti:
- allenamento globale evitando l’affaticamento muscolare;
- consente lo sviluppo di una buona condizione fisica generale;
- è una metodica di allenamento che è facilmente adattabile a un determinato obiettivo (dimagramento, ipertrofia muscolare ecc.);
- è una metodica meno noiosa rispetto alle split routine;
- richiede generalmente meno sedute di allenamento settimanale.
Qualsiasi sia il tuo metodo di allenamento, ricordati sempre di allenare le gambe!
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