Se stai cercando di avere muscoli delle braccia più forti allora finora non hai trovato il programma giusto per te!
Le braccia sono sicuramente uno degli argomenti più discussi nelle palestre e nei centri fitness, uno di quei distretti anatomici che più attrae gli uomini, che aspirano al cosiddetto “braccio grosso”, e le donne, che vogliono ridurre o prevenire l’effetto “tendina” dato dall’accumulo di grasso in queste zone.
Quando si parla di braccia in palestra tendenzialmente ci si riferisce a due muscoli principali: il bicipite ed il tricipite.
Come allenare braccia?
Dipende soprattutto dall’obiettivo dell’allenamento.
Se parliamo di forza specifica, è sempre buona norma dare la giusta importanza alla specializzazione del gesto. A prescindere dal “tipo” di forza, è l’azione motoria nella sua globalità a dover essere sviluppata.
Poi, ovviamente, sia a livello funzionale che atletico può divenire necessario raffinare lo sviluppo di uno o dell’altro distretto; ma ciò dev’essere fatto solo dopo una valutazione accurata.
Se parliamo di ipertrofia invece, tanto ambita dai bodybuilder, il discorso cambia. Sappiamo esistere moltissime correnti di pensiero sull’argomento, ma di seguito non faremo alcuna comparazione o confronto; ci limiteremo invece a fare considerazioni utili e a fornire consigli pratici per l’allenamento delle braccia.
Indice
Le tre variabili dell’allenamento: intensità, volume e frequenza
Concetti come intensità, volume e frequenza vengono affrontati estremamamente di rado sul suolo italiano quando si parla di allenamento, eppure sono le tre variabili che maggiormente caratterizzano un allenamento di forza ed in particolare la programmazione nel powerlifting.
L’intensità è l’indice qualitativo del lavoro svolto.
A differenza di altri termini, l’intensità non è descrivibile con un unico termine poiché ne esistono di tre tipologie:
- Intensity of load: è il carico esterno
- Intensity of effort: è la capacità di sforzo fisico, ovvero la capacità di gestire un carico al massimo delle proprie possibilità.
- Intensity of exertion: è il carico interno, ovvero il limite soggettivo di sforzo fisico e mentale che si può raggiungere.
L’intensità con la quale si lavora varierà di allenamento in allenamento a seconda della fase in cui ci troviamo nella programmazione.
La frequenza di allenamento indica quanto spesso viene allenato un determinato movimento, muscolo o esercizio.
Una delle più importante e discusse è il volume dell’allenamento, ovvero la quantità totale di lavoro svolto in un dato esercizio, in una singola sessione, o in un intero microciclo. È quindi un indice quantitativo.
Il volume d’allenamento è dato da:
- Serie
- Ripetizioni
- Carico
Il sistema più semplice per calcolare il volume totale di lavoro di un atleta è quello di usare una semplicissima formula per ottenere il tonnellaggio totale, e quindi il volume di lavoro della seduta (così come del mesociclo o dell’intera programmazione):
Serie x Ripetizioni X peso usato= Tonnellaggio totale.
Intensità, volume e frequenza sono 3 variabili fondamentali nell’allenamento della forza, nel powerbuilding, nel powerlifting ed anche nel bodybuilding, dove semplicemente non vengono denominate nello stesso modo.
Conoscere il rapporto fra le stesse e saperle manipolare a seconda dei propri obiettivi diventa indispensabile per ottenere un effetto allenante efficace e duraturo, senza incorrere in sovrallenamento, ma ottenendo il massimo dai nostri allenamenti.
Il programma di allenamento per la braccia
Gli esercizi che coinvolgono direttamente il braccio, sono esercizi monoarticolari in cui si ha un isolamento (che realmente non esiste) con la flessione e l’estensione dell’avambraccio.
Volendo colpire particolarmente le braccia e con diverse angolazioni abbiamo steso un programma di allenamento mirato tenendo in considerazione anche la varietà degli stimoli muscolari, la differenza tra le varie prese (hammer/supina/prona/corda/sbarra), ed il ROM attivo tra i vari esercizi.
Nel nostro piano di allenamento abbiamo studiato un programma di 4 settimane suddiviso in 3 sedute di allenamento per le braccia. Un programma intuitivo, semplice e non stressante da inserire nella propria routine di allenamento.
Scarica subito il tuo programma di allenamento per braccia forti, definite ed armoniose.
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