Sei alla ricerca di un buon workout per la core stability? Ecco alcuni esercizi da svolgere tranquillamente a casa
Quando si parla di core stability, spesso, si pensa soltanto ai muscoli addominali. Tuttavia, il core comprende non solo gli addominali, ma anche la parte bassa della schiena e i fianchi.
Il core è il centro della gravità del corpo e, più è forte, meglio saremo in grado di muoverci, sia quando facciamo esercizio fisico sia nei movimenti di tutti i giorni.
Infatti, avere un core allenato significa:
- migliorare la stabilità del corpo
- migliorare la coordinazione
- ridurre il rischio di infortuni
- aiutare a contrastare il mal di schiena
- migliorare la postura
- migliorare i movimenti quotidiani
Gli esercizi di stabilità del core devono progredire da un livello di base a difficoltà maggiori. Si partirà dall’acquisizione delle skill motorie di base. Si passerà poi ad una progressione funzionale, per giungere alla fase in cui l’attivazione sarà diventata automatica e potrà essere integrata nelle attività sport-specifiche.
Gli esercizi iniziali di core stability sono eseguiti sul pavimento, successivamente si potrà passare progressivamente ad un ambiente meno stabile, cosicché i movimenti diventino più complessi.
Tuttavia, in questa sede, non approfondiremo l’aspetto più tecnico ma vogliamo suggerirvi alcuni esercizi per allenare il core a casa.
Esercizi da fare a casa
Esistono alcuni esercizi per il core che si possono fare a casa senza attrezzi e vanno bene per qualsiasi attività!
1. Crunch
Il buon vecchio crunch viene spesso sottovalutato, ma è un esercizio base che allena retto dell’addome, trasverso e obliqui.
Il crunch è ritenuto tra i migliori esercizi in grado di rafforzare e isolare i muscoli addominali, senza presentare i rischi per la parte bassa della schiena.
Quello classico è un esercizio a corpo libero che può essere eseguito, semplicemente, distendendosi per terra. Esistono diverse altre varianti che possono essere eseguite su con la palla, oppure con le ginocchia sollevate e poste su un sostegno e così via.
2. Plank
Il plank è un esercizio isometrico che si basa sull’espressione di forza e di resistenza di breve durata. Ed è uno degli esercizi fondamentali per la core stability.
Esistono diverse varianti per l’esecuzione del plank, tuttavia, in quanto palestra StrongFirst, noi proponiamo l’esecuzione dell’Hardstyle Plank (o Power Plank) così come spiegato ed eseguito dal nostro Master Instructor Shaun Cairns in questo video:
3. Superman
Questo esercizio è indicato soprattutto per la parte bassa della schiena. Tuttavia, se questa variazione risultasse essere difficile o dolorosa, lo si potrà eseguire solo staccando dal suolo le gambe o le braccia.
4. Bird Dog
Il bird dog coinvolge principalmente gli erettori spinali. È un esercizio abbastanza semplice che tuttavia deve essere svolto con lentezza nei movimenti.
Durante tutta l’esecuzione la colonna vertebrale deve rimanere neutra e, in posizione finale, tra braccio, schiena e gamba deve disegnarsi una linea retta: per evitare rotazioni del torso, la gamba sollevata deve essere parallela al suolo, e non deve mai trovarsi più in alto del livello dell’anca.
5. Affondi in camminata
Ottima soluzione come esercizi per il core. Rispetto ai classici affondi sul posto, l’aspetto del muoversi aggiunge una buona dose di instabilità all’esercizio e di conseguenza aumenta il lavoro da parte dei muscoli stabilizzatori.
VEDI ANCHE: Glutei tonici: 7 esercizi mirati da fare a casa o in palestra
6. Plank shoulder tap
Questa è una delle varianti del plank per mettere alla prova la core stability. Quando si tocca la spalla bisogna evitare di spostare il corpo e i fianchi da un lato all’altro. L’unico movimento è quello per spostare la mano verso la spalla opposta. Il tronco rimane stabile.
7. Russian Twist
Esercizio veramente tosto e non facile da eseguire, che allena tutto il tratto dell’addome con enfasi particolare sugli obliqui.
È un esercizio addominale un po’ più complesso da eseguire in quanto equilibrio e coordinazione sono i due elementi principali dell’esecuzione.
Quanto finora descritto ha natura meramente esemplificativa e non esaustiva dei contenuti riferiti all’allenamento in questione e costituisce un sommario ausilio all’allenamento privato personale.
Se desideri una scheda di fitness a casa personalizzata per le tue esigenze, ti invitiamo a contattarci così da poter strutturare per te un allenamento personalizzato.
L’HANGAR-RPW FRANCESCO GAROFOLI è sempre a vostra disposizione per ulteriori approfondimenti. Stay tuned!
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