Indice
Uno dei maggiori problemi della vita moderna è lo stress. Soprattutto durante questo periodo di quarantena forzata in cui l’ansia si fa sentire. Oggi più che mai è molto utile imparare alcuni esercizi di respirazione con cui rilassarsi
In questo articolo vi presentiamo alcuni esercizi di respirazione per rilassarsi, in modo che possiate iniziare subito a introdurli nella vostra routine.
Secondo gli esperti, gli occidentali non sanno respirare in modo corretto. Tuttavia, la vita frenetica, il lavoro, la famiglia, i pensieri quotiamo ci portano via un sacco di tempo e ci distolgono dalla nostra sfera intima, procurandoci sempre più ansia e stress.
Alcune persone credono che per usare la respirazione come metodo di rilassamento sia necessario imparare alcune discipline, come lo yoga o la meditazione. Esistono molte discipline che insegnano come respirare bene, non solo a livello meditativo, ma anche sotto sforzo o nella vita quotidiana per non interrompere mai questa funzione fondamentale.
Tuttavia, con una formazione adeguata, tutti possiamo godere degli effetti rilassanti della respirazione. Avremo solo bisogno di dedicare ogni giorno un po’ di tempo ad alcuni esercizi di respirazione come quelli che vi illustriamo di seguito, anche attraverso l’aiuto dell’aromaterapia.
Le tecniche di respirazione sono una buona guida per imparare come calmarsi.
Una respirazione controllata non solo è un buon metodo per rilassare la mente, ma mantiene la mente e il corpo allenati e può anche ridurre la pressione sanguigna, migliorare il relax e addirittura aiutarti ad eliminare lo stress.
Considerazioni preliminari
Prima di procedere alla descrizione degli esercizi per la respirazione, è necessario eseguirli in modo appropriato. Pertanto:
- Adottate una postura comoda, sdraiati o seduti con la schiena dritta.
- Indossate abiti comodi, che non vi stringano da nessuna parte e che vi consentano libertà di movimento.
- Praticate gli esercizi in un posto dove nessuno vi può disturbare, un luogo privo di rumore e distrazioni.
- Provate a gonfiare il diaframma quando respirate invece di alzare le spalle.
Prima di iniziare con la spiegazione degli esercizi di respirazione per rilassarsi, occorre ricordare che la respirazione va realizzata soprattutto attraverso il naso.
Tra la fase di inspirazione e quella di espirazione bisognerebbe cercare di procedere alla prima sempre con il naso.
Per l’espirazione, invece, molti esercizi prevedono che si espiri dalla bocca per scaricare le tensioni. Soprattutto negli esercizi di respirazione contro l’ansia espirare dalla bocca può aiutare a ristabilire gli equilibri.
LEGGI ANCHE: Esercizi per la mobilità articolare: combattiamo la rigidità muscolare!
Tipologie di respirazione
Si distinguono preliminarmente tre differenti tipologie di respirazione:
- la respirazione addominale (o diaframmatica): è un tipo di respirazione che aiuta a rinforzare il diaframma, ed è anche conosciuta coi nomi di respirazione ventrale o addominale. Questa particolare forma di respiro è alla base di quasi tutte le tecniche di meditazione e rilassamento, in quanto aiuta a ridurre i livelli di stress, abbassare la pressione sanguigna e regolare altri importanti processi del corpo;
- la respirazione toracica (o costale): si realizza grazie alla dilatazione della cassa toracica e alla conseguente espansione dei polmoni nella fase di inspirazione, mentre l’aria viene poi espirata tramite contrazione dei muscoli intercostali e diminuzione del volume toracico;
- la respirazione clavicolare: apporta il minor volume di aria garantendo solo una ventilazione superficiale della parte superiore dei polmoni e ciò può essere all’origine di disfunzioni e patologie psico-somatiche.
Esercizi di respirazione: Sama Vritti
Il Sama Vritti è un esercizio di respirazione pensato per calmarsi e magari favorire il sonno. È una pratica semplice di Yoga che si basa sul principio dei “respiri uguali”: ossia la durata dell’inspirazione sarà uguale a quella dell’espirazione.
La respirazione Sama Vritti si può realizzare sempre e ovunque, anche se si tratta di una tecnica particolarmente efficace prima di addormentarsi.
Respirazione a narici alternate
Questo esercizio di respirazione, chiamato Nadi Shodana o Respirazione a narici alternate, parte da un’ideale di purificazione del corpo e di equilibrio tra tutti i canali del corpo ed è pertanto un tipo di pratica molto utile per calmare l’ansia e lo stress.
Mettetevi in posizione comoda, afferrate il pollice destro e mettetelo sulla narice destra e inspirate profondamente attraverso la narice sinistra. Quando arrivate al massimo dell’inalazione, coprite la narice sinistra ed espirate attraverso la narice destra.
Si dice che Nadi Shodhana serva a “pulire i canali” e a far in modo che le persone siano più vigili. Pertanto è sconsigliata prima di dormire.
Esercizi di Respirazione: Kapalbhati
La respirazione Kapalbhati è uno degli esercizi di respirazione simile a quella addominale o diaframmatica, perché si basa su respirazioni profonde e addominali, ma un po’ più potente e rapida perché l’espirazione si basa sulla contrazione dei muscoli addominali. Pertanto da eseguirsi soltanto quando si apprende a respirare bene.
Questo tipo di respirazione, serve per ossigenare il corpo, migliorare la digestione, tonificare l’addome e rilassare il sistema nervoso.
Si inizia con una lunga e lenta inalazione, seguita da una rapida e potente espirazione generata dalla parte bassa della pancia.
Rilassamento progressivo
Il rilassamento progressivo di Jacobson è un esercizio utile per conciliare il sonno, per combattere lo stress e gestire la rabbia e l’aggressività.
Al fine di allentare le tensioni su tutto il corpo, stendetevi, chiudete gli occhi e mettete i muscoli in tensione e rilassate ogni gruppo muscolare per due o tre secondi ciascuno. Cominciate con i piedi e le dita, per poi passare al ginocchio, alle cosce, ai glutei, al petto, alle braccia, alle mani, al collo, alla mandibola e agli occhi (mantenendo una respirazione lenta e profonda).
Inspirate attraverso il naso, contate fino a 5 mentre i muscoli si contraggono e, infine, espirate attraverso la bocca.
Gli esercizi di respirazione e rilassamento sono sicuramente tecniche utili per calmare la nostra mente e il corpo, ma ricordate che se avete bisogno di un sostegno in più, dovete rivolgervi a professionisti del settore.
Quanto finora descritto ha natura meramente esemplificativa e non esaustiva dei contenuti riferiti all’allenamento in questione e costituisce un sommario ausilio all’allenamento privato personale.
Se desideri una scheda di fitness a casa personalizzata per le tue esigenze, ti invitiamo a contattarci così da poter strutturare per te un allenamento personalizzato.
L’HANGAR-RPW FRANCESCO GAROFOLI è sempre a vostra disposizione per ulteriori approfondimenti. Stay tuned!
LEGGI ANCHE:
