Ebbene sì! È possibile svolgere esercizi per le braccia senza pesi. Pochi movimenti, facili da compiere, saranno l’allenamento ideale per tenerti in forma anche a casa
Come possiamo allenare le braccia senza pesi? Le braccia sono sostenute da diverse fasce muscolari che sono scarsamente sollecitate durante le attività quotidiane e che quindi tendono a rilassarsi e ad apparire poco toniche se non adeguatamente stimolate.
Ovviamente, in palestra ci sono un sacco di opzioni per allenare le braccia (manubri, bilancieri, cavi, trx, pull-up bar, ecc.). Il problema si pone quando siamo a casa o in situazioni di contingenza che ci tengono lontani dalla palestra.
Tuttavia, oggi vogliamo darvi qualche suggerimento per svolgere anche a casa alcuni esercizi per le braccia senza pesi. Così da poter variegare il vostro allenamento a corpo libero.
Esercizi con bottigliette
Sul web girano un sacco di tutorial su come allenare le braccia a casa con “strumenti di fortuna” come bottigliette, zaini, cassette d’acqua, ecc. Sicuramente, in assenza d’altro, sono una buona variante in situazioni di necessità come quella che stiamo vivendo a causa della quarantena.
Per allenare le braccia potrete sicuramente ricorrere alle bottigliette. Potrete svolgere i classici esercizi che prevedano una contrazione muscolare con un sovraccarico come, per esempio, il curl per i bicipiti, il french press verticale per i tricipiti, o le alzate laterali.
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Tuttavia, è nostra intenzione suggerire una serie di varianti di esercizi per le braccia senza pesi che sfruttino soltanto il proprio peso corporeo.
7 esercizi per le braccia senza pesi
Ecco, allora come allenare le braccia anche a casa con questi 7 semplici esercizi:
1. Plank
Il plank è un esercizio isometrico, ossia un particolare esercizio di forza durante il quale i muscoli sono tesi ma la loro lunghezza non cambia. Tutto il corpo è contratto, e così anche le braccia per poter tenere la posizione il più a lungo possibile.
2. Narrow push-up
O push-up a presa stretta, ottima variante per allenare in primis i tricipiti. Se risulta essere difficile, provate la versione facilitata con le ginocchia a terra. Ricordatevi, però, di mantenere la posizione di plank durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.
3. Up & Down
Tra gli esercizi per le braccia senza pesi questo è quello che allena anche tutto il resto del corpo ed è particolarmente indicato per i muscoli del tronco. Si inizia in posizione di plank sui gomiti e ci si solleva poggiando una mano a terra e poi l’altra, per poi ritornare alla posizione iniziale.
4. Dip Tricipiti
4. Dip TricipitiAltro esercizio per allenare le braccia è il Dip: seduto sul bordo della sedia ( o di un rialzo) appoggia le mani sulla seduta, piedi a terra oppure su un ulteriore rialzo. Spingi sulle braccia e porta il corpo in avanti con i glutei sospesi in aria.
Piega i gomiti a 90 gradi e fai scendere i glutei quasi fino a terra, poi risali facendo forza sulle braccia.
I glutei devono sempre rimanere vicini alla sedia altrimenti il carico andrà sulle spalle con il rischio di farsi male.
5. Wall push off
In posizione di plank verticale, allontanati dal muro, braccia distese e poggia le mani all’incirca all’altezza delle spalle. È importante stare sugli avampiedi e tenere il core contratto. Non è necessario allontanarsi molto dal muro, ma soltanto quel po’ che basta a non perdere il ritmo e la posizione.
6. Pike push-up
Variante un po’ più complessa, tra gli esercizi per allenare le braccia. Rappresenta una sorta di propedeutica per l’esercizio più avanzato di hand stand push up.
Per assumere una corretta posizione iniziale partire in una posizione di push up a terra. Avvicinare i piedi verso le mani in base alle proprie capacità (più si avvicinano i piedi e più l’esercizio diventa difficile), e di conseguenza alzare il bacino e i fianchi verso l’alto. Flettere i gomiti mantenendoli in linea con il corpo. l’orientamento dei gomiti dovrebbe sempre rimanere più o meno parallelo alla linea del busto.
7. Hindu Push-Up
Volutamente tenuto per ultimo, l‘Hindu Push Up è riconosciuto come uno degli esercizi più vantaggiosi e completi che si possono fare. Non solo per il coinvolgimento muscolare ma anche per la connessione mentale e la consapevolezza che si viene a creare in ogni momento durante la sua esecuzione.
L’Hindu push-up è uno degli esercizi per le braccia senza pesi più completo perché agisce su diverse aree. Durante la discesa, tricipiti, petto e spalle controllano la discesa. Braccia, petto, spalle e schiena sollevano la parte superiore del corpo dalla posizione prona. Da qui, addominali e flessori dell’anca nel riportare il corpo alla posizione di partenza, il tutto supportato dai deltoidi nella fase di spinta delle mani al pavimento. Gli addominali e le gambe sono impiegati come stabilizzatori per tutto.
Di seguito il nostro StrongFirst Master Instructor Pavel Macek, mostra come si esegue:
Quanto finora descritto ha natura meramente esemplificativa e non esaustiva dei contenuti riferiti all’allenamento in questione e costituisce un sommario ausilio all’allenamento privato personale.
Se desideri una scheda di fitness a casa personalizzata per le tue esigenze, ti invitiamo a contattarci così da poter strutturare per te un allenamento personalizzato.
L’HANGAR-RPW FRANCESCO GAROFOLI è sempre a vostra disposizione per ulteriori approfondimenti. Stay tuned!
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