Glutei tonici: 7 esercizi mirati da fare a casa o in palestra

Qual è una delle parti del corpo più difficile da allenare per una donna? Sicuramente, quella della lato B. Ma se si sognano glutei tonici a prova di costume da bagno, l’unica soluzione è iniziare sin da subito a praticare esercizi mirati. Scopriamo quelli più semplici ed efficaci.

Ottenere un lato B perfetto è il sogno e il tormento di molte donne, specialmente quando l’estate si avvicina. Noi vi sveliamo il segreto per avere glutei tonici e un fisico in salute tutto l’anno con questi semplici esercizi.

COME OTTENERE GLUTEI PRONTI ALLA PROVA COSTUME?

Esercizi come squat, affondi, stacco, ponte glutei, ecc. rappresentano i migliori esercizi per rinforzare i muscoli della parte inferiore del corpo e non solo.
La loro azione è mirata principalmente sulle cosce e sui glutei (quadricipiti, adduttori, tendini posteriori). Ma non è tutto: sollecitando i muscoli stabilizzatori, il movimento permette di lavorare sull’equilibrio e sulla mobilità.

1. SQUAT

Lo squat è visto con sospetto e temuto, soprattutto dalle donne!
Tuttavia, per quanto pesante esso sia, non vi farà mai sviluppare le masse muscolari tipiche di una culturista. È fisiologicamente impossibile, a meno che non si inneschino modificazioni ormonali stimolate da pratiche dopanti.

Al contrario gli effetti positivi ottenibili dall’allenamento con i pesi sono numerosi.

1. Innanzitutto grazie allo squat otterrete una figura più snella e tonica in quanto il muscolo è molto meno voluminoso del grasso.
2.  Aumenterete inoltre il vostro metabolismo basale, cioè brucerete più calorie anche quando dormite o siete al lavoro;
3. Migliorerete il vostro trofismo osseo diminuendo sensibilmente il rischio di osteoporosi.

In foto, la coach Sfg2 Giulia Santoro

2. AFFONDI

Gli affondi sono piegamenti della gamba, partendo da una posizione eretta, volti a rinforzare e tonificare la muscolatura della coscia ed il grande gluteo.
L’affondo coinvolge in un unico movimento diversi gruppi muscolari e articolazioni. Fondamentale in una routine di allenamento, non ha solo una funzione estetica. Il movimento di discesa allena l’equilibrio e i muscoli stabilizzatori di caviglie e schiena.
Gli effetti benefici sono visibili sia sulle gambe, che diventano asciutte e scattanti, sia sui glutei che diventano così tonici, snellendosi e sollevandosi.

3. STACCO DA TERRA

Tra gli esercizi più efficaci per avere glutei tonici e lavorare sul tono dei bicipiti femorali, ci sono gli stacchi nelle diverse varianti.
La maggior parte delle varietà di stacco molto usati (a volte abusati) come gli stacchi rumeni, a gambe tese o semi-tese e stacchi unilaterali, hanno come prime mover i nostri femorali con coinvolgimento sinergico anche dei glutei.
In varianti dello stacco come il sumo, ad esempio, c’è invece un maggior coinvolgimento dei glutei (ed anche dei quadricipiti, un po’ come nello squat), proprio in virtù di una maggiore accosciata.

4. PONTE GLUTEI – HIP THRUST

L’Hip Thrust è un ottimo esercizio per rassodare i glutei a patto che usiamo un alto carico, altrimenti il grande gluteo non si attiva correttamente (essendo il secondo muscolo più forte del nostro corpo). Per questo motivo bisogna applicare una carico gestibile ma pesante.
Chi ha problemi alla schiena potrebbe eseguire una variante interessante, quella dell’hip thrust monolaterale (con una gamba sollevata).
Per i principianti si potrà iniziare con il classico ponte glutei aumentando gradualmente il sovraccarico con i dischi.

5. BOX STEP-UP

Questo esercizio viene di gran lunga privilegiato nella scheda di allenamento per le gambe della donna, che punta molto sulla parte posteriore della gamba, concentrando la propria attenzione sulla parte inferiore del corpo per ottenere gambe snelle e glutei tonici.
In base ai muscoli che coinvolge, si presta particolarmente bene per accompagnare esercizi di base pesanti come, ad esempio lo squat, che dovrebbero essere sempre messi al centro dell’allenamento di chi vuole realmente migliorare le proprie gambe.
A dispetto della biomeccanica semplice, che richiama da vicino il classico salire delle scale, l’esercizio è impegnativo e regala davvero degli ottimi risultati se eseguito in modo corretto e costante.

6. GOOD-MORNING

Il Good Morning con bilanciere in piedi è un classico esercizio del bodybuilding, che va ad allenare glutei, bicipiti femorali e la zona lombare.
Data la complessità del movimento che coinvolge la bassa schiena, necessita di un’esecuzione impeccabile e si consiglia pertanto di partire con un bilanciere senza pesi per prendere confidenza con l’esercizio.
Essenzialmente in un Good Morning l’intera lunghezza del corpo agisce come il braccio di una leva — con il carico distribuito lungo tutta la catena posteriore.
Si tratta, sicuramente, un esercizio completo e fa davvero molto, tuttavia richiede una solida fase di insegnamento e buone istruzioni.

 7. “SWINGA CHE TI PASSA!”

Ultimo, ma non per questo meno importante, re del nostro allenamento hardstyle, c’è lo Swing.
Sottovalutato erroneamente, questo esercizio coinvolge tutta la catena cinetica e soprattutto le componenti elastiche e fasciali della catena posteriore come polpacci, glutei, femorali, ecc.
Alla base dello Swing vi è il movimento di “hip hinge”, punto di partenza di ulteriori esercizi che coinvolgono i glutei e femorali, uno fra tutti lo stacco.
Lo Swing, se eseguito correttamente, è un ottimo esercizio per la tonificazione delle gambe per ottenere glutei tonici.

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Hangar-RPW Francesco Garofoli ha scelto di seguire il metodo “hardstyle” di STRONGFIRST, che permette all’allievo di misurarsi con carichi sempre più elevati. Gli esercizi permettono di alternare sollevamenti veloci a movimenti lenti, in modo da costringere positivamente il corpo ad un continuo adattamento per mantenere corretta la postura e rendere efficiente l’esecuzione.

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