Indice
Cosa sono i macronutrienti
I macronutrienti, o semplicemente “macro”, sono le macromolecole organiche alla base della nostra alimentazione.
Pertanto, tutto quello che mangiamo e fornisce energia al nostro metabolismo, è un macronutriente.
Al contrario dei micronutrienti che sono alimenti che forniscono elementi essenziali in piccole quantità (milligrammi).
I macronutrienti si trovano in diversi alimenti. Ciò che varia è la combinazione dei composti organici che li compongono.
Nel gruppo dei macronutrienti troviamo le proteine o protidi, i grassi o lipidi ed i carboidrati o glucidi o zuccheri.
Il bisogno di alimentarsi è legato non solo alla necessità di introdurre un adeguato apporto energetico, ma anche all’esigenza di disporre di materiale plastico per la riparazione e la crescita dell’organismo e di materiale regolatore per consentire lo svolgimento dei processi biochimici e fisiologici.
Ne consegue che una dieta varia ed equilibrata garantisce l’introduzione di nutrienti adeguata e senza eccessi così da evitare aumento di peso e altre problematiche.
Elencazione
Carboidrati
I carboidrati sono costituiti da catene di amido e zucchero che il corpo rompe in glucosio. Queste sono la principale fonte di energia del corpo e la fonte primaria del cervello.
Buone fonti di carboidrati e, pertanto, di macronutrienti, sono:
- Cereali integrali (riso integrale e marrone, avena, amaranto, grano integrale)
- Verdure ricche di amidi (patate, patate dolci, mais, barbabietole)
- Legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli)
- Frutta (mela, arance, bacche, pera, banana)
Grassi
I grassi sono necessari per lo sviluppo del cervello, l’equilibrio degli ormoni e per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).
Buone fonti di grassi:
- Olio di avocado e avocado
- Olive e olio d’oliva
- Latte intero e burro
- Noci (mandorle, noci, anacardi)
- Semi (chia, zucca, lino)
- Pesce grasso (salmone o trota)
Proteine
Le proteine forniscono amminoacidi, che sono gli elementi costitutivi della struttura cellulare e muscolare.
Le proteine, inoltre, aiutano anche a sostenere un sistema immunitario sano.
Buone fonti di proteine (preferibilmente organiche):
- Pesce e frutti di mare (salmone, tonno, pesce bianco, gamberetti, granchi, ostriche)
- Pollame (pollo e tacchino)
- Carne magra e biologica (maiale, manzo, agnello)
- Uova
- Latticini (formaggio ridotto al minimo, yogurt non zuccherato e alternative non casearie)
- Prodotti di tofu e soia (minimamente lavorati)
Acqua
In ultimo, ma non per questo meno importante, tra i macronutrienti rientra sicuramente l’acqua.
L’acqua non contiene calorie o sostanze nutritive, ma è considerata come un macronutriente dal momento che ne abbiamo bisogno in grandi quantità.
In effetti, l’acqua costituisce una grande parte del nostro corpo. Serve come un vettore, contribuendo a portare sostanze nutritive alle cellule e rimuovere i rifiuti. Regola la temperatura corporea e aiuta nel metabolismo.
Come calcolare i macro
Contare i macro significa sapere esattamente quante calorie mangiare e quante di queste devono derivare dalle proteine, quante dai carboidrati e quante dai grassi.
Noi però non mangiamo macronutrienti ma alimenti e come detto all’inizio ciascun alimento contiene diverse quantità dei diversi macro.
Ogni macronutriente ha un diverso livello di calorie per grammo di peso.
- Carboidrati = 4 calorie per grammo
- Proteine = 4 calorie per grammo
- Grasso = 9 calorie per grammo
Il contenuto calorico totale del cibo dipende dalla quantità di carboidrati, proteine e grassi che contiene.
Le informazioni nutrizionali sono spesso elencate in grammi, ma c’è un piccolo trucco che può servire per comprendere meglio questi aspetti. Basta moltiplicare i grammi di ogni macronutriente per il numero di calorie per grammo. Quindi, aggiungere questi numeri insieme per determinare le calorie totali di un prodotto.
Ok. Forse siete già entrati in panico. Tranquilli! Imparate a leggere le etichette dei prodotti alimentari e stringete amicizia con una macro app sul vostro smartphone.
Ricordatevi però di non improvvisare nulla! È sempre importante farsi consigliare da un esperto che vi seguirà passo dopo passo.
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