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Negli ultimi giorni non si fa che parlare delle modifiche apportate alle regole sull’esecuzione della panca piana, ma cosa cambia nella realtà dei fatti?
Le modifiche al Regolamento IPF
Il 10 settembre 2022 la International Powerlifting Federation (IPF) ha annunciato modifiche alla panca che entreranno in vigore il 1 gennaio 2023.
Le modifiche sono state apportate dopo un’attenta e approfondita discussione da parte del IPF Rule Group (composto da Commissione Atleti, Commissione Allenatori, Commissione Donne, Commissione Giovani, Comitato Tecnico e Comitato Esecutivo).
La Federazione ha apportato due modifiche principali alle regole della panca. Il primo cambiamento è che la parte inferiore dei gomiti dell’atleta deve essere a livello o al di sotto della superficie superiore di ciascuna rispettiva articolazione della spalla durante il movimento verso il basso dell’alzata. La seconda modifica è che l’atleta non può mettere i piedi sulla panca durante il setup.
Ecco un esempio di una panca che non va bene perché i gomiti sono troppo alti. Come si può vedere, l’atleta utilizza un ampio arco posteriore durante l’esecuzione del sollevamento.
Ecco un esempio della parte inferiore di entrambe le articolazioni del gomito che è a livello di ciascuna rispettiva articolazione della spalla.
Perché queste regole sono state cambiate?
Queste modifiche alle regole sono state annunciate per combattere gli atleti con un arco posteriore eccezionalmente accentuato durante l’esecuzione della panca.
Si è venuta a creare nel tempo una situazione comune in cui gli atleti utilizzavano un grande arco per ridurre il raggio di movimento (ROM) che la barra deve percorrere per toccare il petto o l’addome. Unico requisito che in precedenza era necessario affinché un movimento fosse valido.
Cosa cambia effettivamente per gli atleti?
La cosa più ovvia è che gli atleti con un arco dorsale eccessivo dovranno cambiare la loro forma di distensione su panca. La maggior parte di questi sollevatori dovrà anche cambiare la configurazione della panca, poiché di solito è necessario aiutarsi a posizionarsi con i piedi per ottenere un grande arco.
Tuttavia, ciò che insegniamo ai nostri allievi non è come arrivare prima al risultato, quanto piuttosto come arrivare al risultato allenando le proprie capacità fisiche e sfruttando gli strumenti in possesso, i.e. l’arco dorsale.
Senza, pertanto, essere penalizzati dalle modifiche IPF di cui tanto si parla.
La panca piana già di per sé è un esercizio che fa lavorare il pettorale in un range di movimento abbastanza limitato, in più partendo da una condizione già di accorciamento del muscolo, la tensione sviluppata sarà pochissima ed il lavoro lo faranno in gran parte il deltoide anteriore ed il tricipite nell’estensione del gomito.
Se partiamo già in una posizione con le spalle anteriorizzate l’omero superà quasi subito lo sterno e la tensione sviluppata sarà veramente poca.
Cosa facciamo quindi? Partiamo distanziando tra di loro l’origine e l’inserzione del gran pettorale per metterlo in prestiramento ed aumentare quindi la sua tensione durante l’esercizio.
Accentuiamo quindi l’arco dorsale aiutando l’elevazione dello sterno e l’apertura della gabbia toracica insieme all’adduzione delle scapole e alla loro depressione.
Questo crea uno spostamento verso il basso anche per un discorso di sicurezza per aumentare lo spazio sottoacromiale. (Dobbiamo mantenere questo assetto per tutta la durata dell’esercizio).
Durante la discesa inoltre cerchiamo di andare con lo sterno verso il bilanciere aprendo ancora di più il torace. Si ridurrà di molto la corsa del bilanciere e per alcuni potrebbe sembrare che il lavoro sul pettorale sia in realtà diminuito, invece questo spazio tolto dalla corsa del bilanciere è stato aggiunto tra l’origine e l’inserzione del gran pettorale aumentandone il lavoro e l’isolamento.
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