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Le trazioni alla sbarra (pull up)
I pull up, o trazioni alla sbarra, sono uno tra gli esercizi più diffusi a corpo libero (bodyweight) e consistono nel tirare verso l’alto il proprio corpo.
Sono un esercizio molto efficace per sviluppare la forza della parte superiore del corpo e non sono solo rivolte a ginnasti o atleti. Contrariamente a quanto si crede, tutti possono trarre beneficio dall’apprendere l’esatta tecnica per eseguirle
I tipi di trazioni più diffusi sono:
- pull up: a presa prona, con i pollici rivolti verso l’interno;
- chin up: a presa supina o inversa, con i pollici rivolti verso l’esterno.
Tuttavia, questo esercizio costituisce un ostacolo non soltanto per le donne ma anche per gli uomini in quanto si è messi a dura prova nel trazionare il proprio peso corporeo. Paradossalmente, in questo esercizio di forza, meno si pesa più facile risulterà affrontarlo.
Perché sono così difficili?
Bisogna considerare 3 fattori.
Il primo è la gravità, che attira tutto verso il centro della terra. Noi compresi. Quando si esegue un pull up in sostanza ci si oppone a questa forza, ed è per questo che è così dura.
Il secondo elemento è la distanza, da intendere in questo caso come la lunghezza delle braccia: più lunga è la distanza da coprire, maggiore è l’energia richiesta.
Il terzo è la massa: un peso maggiore equivale a uno sforzo maggiore.
Muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti durante l’esecuzione dei pull up sono davvero tanti e riguardano, per lo più, la parte superiore del nostro corpo.
Oltre alle braccia, ci sono altri due gruppi muscolari che incidono profondamente sulla prestazione: il muscolo grande dorsale e il trapezio che solleva e muove le spalle.
Anche un busto e un petto forte e allenato può giocare un ruolo cruciale nella trazione alla sbarra, sebbene spesso sia sottovalutato.
Come iniziare a fare i pull up
I pull up hanno molti vantaggi dunque vale la pena provare ad impararli.
Sì ma come iniziare a fare queste benedette trazioni alla sbarra? Probabilmente l’ostacolo più difficile da superare è quello di passare da 0 a 1.
Niente paura! Esistono diverse propedeutiche per incominciare ad approcciarsi alle trazioni alla sbarra.
- alla sbarra bassa o al TRX (australian pull up);
- tenuta isometrica (dead hang);
- tenuta in isometria con il mento sopra la sbarra (Pullup hold o Chin up hold);
- trazioni alla sbarra negative (fase negativa o eccentrica);
- trazioni alla sbarra con elastico (loop band).
Dopo aver acquisito certa sicurezza ed essere riusciti a fare almeno 1 pull up puro e semplice, si potrà iniziare un programma di allenamento settimanale per incrementare il numero di trazioni che riusciamo ad eseguire.
Errori frequenti
Viviamo nell’era dei social network e di youtube che propinano quotidianamente video di fitness influencer o aspiranti tali, dove tutti sono atleti e super esperti.
Molti di questi video contengono tantissimi consigli sotto l’egida del “come fare a…” e la maggior parte di questi sono veramente pessimi, pertanto la probabilità di vedere esecuzioni errate di esercizi è molto alta.
Tra gli errori più comuni che vengono commessi durante l’esecuzione dei Pull Up o dei Chin Up vi sono:
- Iperestensione del collo;
- “Ingobbimento” della parte alta;
- Movimento in salita non lineare;
- Mezze ripetizioni o mento al di sotto della sbarra;
- Spalle e dorso non attivi nella posizione di dead hang;
- Oscillazioni (o kipping;)
- Mancanza della hollow position;
- Piedi incrociati;
- Poca pausa tra una serie e l’altra.
Ecco perché è di fondamentale importanza frasi assistere da professionisti seri e competenti ed evitare di improvvisare o emulare video on line.
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