Perché è importante il recupero muscolare? Durante il percorso per raggiungere i nostri obiettivi, siamo continuamente concentrati sull’allenamento, sugli sforzi e diamo il massimo per ottenere il massimo.
Indice
Il recupero muscolare è uno degli aspetti più oscuri e trascurati, nonostante molti degli effetti provocati dall’allenamento si manifestino proprio durante e grazie ad esso.
Molto spesso dimentichiamo l’importanza del recupero muscolare, che è invece la chiave per il successo, senza di esso ci sarà impossibile ottenere i risultati che vogliamo.
Bisogna innanzitutto distinguere tra le principali forme di recupero.
a) Immediato: è il recupero che avviene durante specifiche fasi del gesto atletico.
b) Breve-termine: è il recupero tra le serie di uno stesso esercizio o tra esercizi successivi all’interno di uno stesso allenamento.
c) Medio-lungo termine: è il recupero muscolare che intercorre tra diverse sedute di allenamento o competizioni.
Perché è importante “recuperare”
Durante l’allenamento avvengono danni microscopici alle cellule muscolari, alcuni ormoni ed enzimi vengono prodotti causando infiammazione.
Tutto ciò potrebbe sembrare dannoso, ma non lo è.
In realtà questi meccanismi favoriscono la perdita di massa grassa, l’aumento del metabolismo, l’aumento della forza e la crescita muscolare, ma solo se si recupera correttamente.
Quanto tempo dovrebbe durare questo tipo di recupero?
Dipende dal soggetto ed è strettamente personale. Può variare da 24 a 72 ore in base all’età, capacità fisica, intensità degli allenamenti e dieta.
Durante il recupero, il corpo cerca di tornare alla normalità. Il termine scientifico è omeostasi, per intendere la tendenza del corpo a ristabilire sempre le condizioni di equilibrio ottimali.
Durante l’esercizio fisico l’omeostasi è disturbata, il che significa che il corpo richiede un periodo di riposo per tornare alla normalità.
Il processo di omeostasi consuma molta energia, cioè fa bruciare molte calorie. Dopo l’esercizio fisico, infatti si verifica un aumento del consumo di ossigeno, detto “excess post-exercise oxygen consumption” o EPOC.
In sostanza, il nostro corpoo consuma più ossigeno durante il recupero rispetto a prima dell’esercizio fisico nel tentativo di ripristinare tutte le riserve di ossigeno consumate durante l’allenamento.
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Benefici del recupero muscolare
Considerate, inoltre, che per un efficace recupero bisogna porre l’attenzione su almeno tre diverse variabili:
- recupero neurologico: l’allenamento non affatica solo i muscoli, ma anche il sistema nervoso, che regola l’attività muscolare e che, quindi, necessità anch’esso di riposo per permettere tutti quei processi di plasticità neurale che lo renderanno in grado di lavorare in modo più efficiente;
- recupero fisiologico: quello di cui hanno bisogno i muscoli, ma anche tutti gli altri apparati che vengono coinvolti in modo diretto e indiretto dall’attività fisica, per adattarsi alle nuove condizioni che imponiamo;
- riposo mentale: lo stress fisico se non accompagnato dal giusto riposo, diventa in breve tempo anche uno stress a livello psicologico.
La parte più importante del recupero è la ricostruzione dei muscoli.
Il riposo, oltre a dare questi benefici, aiuta a prevenire le lesioni derivanti da un allenamento eccessivo e a curarle, nel caso si siano già verificate.
Prendersi qualche giorno per riposare, può aiutare a trovare la motivazione di cui si ha bisogno per raggiungere gli obiettivi preposti, e restituire quell’impennata di energia necessaria a diventare più forte e migliorare.
Cosa accade se non recupero?
A volte capita di non badare alla fase di recupero muscolare, perché si è molto vicino agli obiettivi di composizione corporea e si ha paura che un giorno di riposo faccia tornare indietro.
Oppure non ci si sente stanchi né doloranti e si pensa che riposare sarebbe inutile.
Qualunque sia la motivazione, andare in in sovrallenamento (overtraining) può avere conseguenze serie.
Studi dimostrano che durante periodi di stress intenso il sistema immunitario non è in grado di funzionare correttamente.
Un altro effetto collaterale del sovrallenamento è il burnout, ovvero quella sensazione che fare qualsiasi altra cosa sarebbe meglio che andare in palestra.
L’alimentazione è importante?
Innanzitutto, possiamo curare l’idratazione ricordandoci di bere molto e frequentemente durante la nostra giornata, non solo durante la performance, perché molto spesso ci si presenta all’allenamento già eccessivamente disidratati.
Anche l’assunzione regolare di alimenti ricchi di minerali e vitamine non deve essere trascurata. Questi nutrienti sono utili sia alle corrette funzionalità fisiologiche, sia come fattore di contrasto dello stress radicalico, che lo sport necessariamente produce.
L‘alimentazione post attività, inoltre, non deve mancare di carboidrati, utili a ripristinare le scorte di glicogeno abbondantemente sfruttate durante lo sforzo. Anche una adeguata percentuale di proteine, necessarie alla ricostruzione muscolare, sono indispensabili. Non importa che siano di derivazione animale o vegetale, l’importante è che siano presenti e variate.
In conclusione, stabilire il tempo di recupero ottimale è tutt’altro che semplice. Il consiglio migliore è senza dubbio quello di imparare ad ascoltare il vostro corpo, dandogli il giusto riposo e il giusto nutrimento. Programmate gli allenamenti e portate pazienza, il riposo è importante quanto l’impegno che portate ogni giorno in palestra.
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